ماه مگ | ساعت ها نشتن پشت و میز و ترددها با خودرو و در کل زندگی ماشینی باعث شده است تا فعالیت بدنی به حداقل ها برسد به طوری که می توان گفت 30 تا 50 درصد مردم در ایران هیچ فعالیت بدنی موثری در روز انجام نمی دهند و همین جا است که این جمله به گوشمان آشنا می آید " حداقل چند دقیقه ای پیاده روی کن " جمله ای که در این روزها واقعا درست ترین جمله است. درواقع شاید برخی فکر می کنند وقتی اسم تحرک و ورزش به میان می آید حتما باید به باشگاه بروند و ورزش سنگین انجام دهند تا تاثیر آن را بر روی بدن خود ببینند و در مقابل پیاده روی آن هم اگر آهسته باشد هیچ تاثیری ندارد. تصویری که کاملا اشتباه است شاید بد نباشد بگوییم اگر حتی این تصور را هم دارید بهتر است یادتان بیاید که " کار بیهوده کردن بهتر از هیچ کاری نکردن است" حال اینکه اینجا بحث افزایش تحرکات بدن و پیش رفتن به سمت زندگی سالم است.
حالا از همه این حرف ها که بگذریم بد نیست کمی درباره معجزه پیاده روی صحبت کنیم. اینجا می خواهیم به شما بگوییم پیاده روی هرچند کم و آهسته می تواند چه معجزه هایی برای بدن شما به دنبال داشته باشد.
فرمول یک پیاده روی موثر
به گزارش ماه مگ، برای یک پیاده‌روی مؤثر که هم به سلامت جسمی و هم به بهبود روحیه کمک کند، می‌توانید از اصول زیر استفاده کنید:
1. هدف‌گذاری مشخص
- مدت زمان:
حداقل 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی روزانه برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
- شدت:
سرعت خود را متناسب با هدف تنظیم کنید:
- برای کاهش وزن:
پیاده‌روی سریع (تا حدی که ضربان قلب افزایش یابد).
- برای آرامش:
سرعت معمولی و ریتمیک.
2. وضعیت بدن صحیح
- حفظ قامت درست:
- شانه‌ها را صاف و آرام نگه دارید.
- سر را بالا و نگاه را به جلو متمرکز کنید، نه به پایین.
- بازوها را به طور طبیعی تاب دهید.
- تنفس منظم: نفس‌های عمیق و مداوم بکشید.
3. انتخاب کفش و لباس مناسب
- کفش پیاده‌روی راحت با کفی مناسب انتخاب کنید.
- لباس سبک و متناسب با دما بپوشید. در هوای سرد، لباس لایه‌ای استفاده کنید.
4. محیط و مسیر مناسب
مسیرهای صاف و ایمن را انتخاب کنید.
برای تنوع و آرامش، در پارک‌ها یا فضای سبز پیاده‌روی کنید.
از مسیرهای شلوغ یا خطرناک پرهیز کنید.
5. افزایش تدریجی شدت
- ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- می‌توانید فواصل کوتاه را با سرعت زیادتر (اینتروال) طی کنید.
6. استفاده از ابزارها
گام‌شمار یا ساعت هوشمند: تعداد گام‌ها و کالری‌های سوزانده شده را اندازه‌گیری کنید.
موسیقی یا پادکست: برای حفظ انگیزه، موسیقی یا محتوای جذاب گوش دهید.
7. خنک کردن بدن و حرکات کششی
- پس از پیاده‌روی، 5 دقیقه سرعت را کم کنید تا ضربان قلب به حالت عادی برگردد.
- حرکات کششی برای عضلات پا و کمر انجام دهید.
8. تداوم و نظم
سعی کنید پیاده‌روی را به عادت روزانه تبدیل کنید. حتی 10 دقیقه پیاده‌روی روزانه مؤثر است.
آیا پیاده روی آهسته می تواند برای سلامتی و کاهش وزن موثر باشد؟
پاسخ این سوال یک کلام است "بله" اما چرا پیاده روی آهسته می تواند موثر باشد؟
به گزارش ماه مگ، پیاده‌روی آهسته می‌تواند برای سلامتی و کاهش وزن مؤثر باشد، اما تأثیر آن بستگی به عواملی مانند مدت زمان، تعداد دفعات، و نحوه انجام آن دارد. در ادامه به فواید و محدودیت‌های پیاده‌روی آهسته برای سلامتی و کاهش وزن پرداخته‌ایم:
فواید پیاده‌روی آهسته برای سلامتی
- بهبود گردش خون:
پیاده‌روی آرام باعث افزایش جریان خون می‌شود و می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
- کاهش استرس و بهبود روحیه:
پیاده‌روی آهسته در فضای باز، به خصوص در طبیعت، می‌تواند آرامش‌بخش باشد و سطح استرس را کاهش دهد.
- تقویت مفاصل و عضلات:
پیاده‌روی آرام فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کند و گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به آرتروز یا مشکلات حرکتی است.
- کمک به گوارش و متابولیسم:
پیاده‌روی آرام بعد از وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود هضم و کاهش نفخ کمک کند.
- پیاده‌روی آهسته و کاهش وزن
برای کاهش وزن، معمولاً فعالیت‌های با شدت متوسط یا بالا ترجیح داده می‌شوند، اما پیاده‌روی آهسته نیز می‌تواند در شرایط زیر مفید باشد:
- مدت زمان طولانی‌تر:
اگر مدت زمان پیاده‌روی را افزایش دهید (حداقل 60 دقیقه یا بیشتر)، کالری بیشتری می‌سوزانید و این می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- رعایت مداومت:
پیاده‌روی روزانه و منظم، حتی اگر آهسته باشد، به مرور می‌تواند منجر به افزایش مصرف انرژی و کاهش وزن شود.
- ترکیب با رژیم غذایی:
کاهش وزن بیشتر به تعادل انرژی بستگی دارد. ترکیب پیاده‌روی آهسته با یک رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند موثر باشد.
پیاده روی مناسب برای افراد بالا ۶۵ سال
پیاده روی یکی از بهترین فعالیت‌های بدنی برای افراد بالای ۶۵ سال است، زیرا فشار کمی به بدن وارد می کند، آسان است و به بهبود سلامت عمومی کمک می کند. با رعایت اصول صحیح، می توان این فعالیت را ایمن و مؤثر انجام داد.
مزایای پیاده‌روی برای افراد بالای ۶۵ سال
- بهبود سلامت قلب و عروق:
کمک به کاهش فشار خون، تنظیم قند خون، و کاهش خطر بیماری‌های قلبی.
- تقویت عضلات و استخوان‌ها:
پیاده‌روی منظم می‌تواند عضلات را قوی‌تر کرده و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
کاهش خطر افتادن:
- بهبود تعادل و هماهنگی می‌تواند خطر افتادن را کاهش دهد.
- تقویت روحیه و کاهش استرس:
پیاده‌روی در فضای باز باعث افزایش انرژی، کاهش افسردگی، و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
- کنترل وزن و افزایش متابولیسم:
حتی پیاده‌روی آرام می تواند به کنترل وزن و بهبود گوارش کمک کند.
اصول پیاده‌روی ایمن برای سالمندان
- کفش مناسب:
کفشی با کفی نرم، پشتیبانی مناسب برای پاها، و اصطکاک کافی انتخاب کنید.
- شروع آهسته و افزایش تدریجی:
پیاده‌روی را با 10 تا 15 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید.
- مسیر امن و مناسب:
مسیرهای صاف و ایمن، مانند پارک‌ها یا پیاده‌روها را انتخاب کنید. از خیابان‌های شلوغ و سطوح ناهموار پرهیز کنید.
- هیدراتاسیون:
قبل و بعد از پیاده‌روی آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید.
- گوش دادن به بدن:
اگر احساس سرگیجه، درد یا خستگی بیش از حد کردید، استراحت کنید و فعالیت را متوقف کنید.
برنامه پیشنهادی پیاده‌روی برای سالمندان
روزهای اول:
3 تا 4 روز در هفته، هر بار 10 تا 15 دقیقه با سرعت کم.
هفته‌های بعد:
افزایش زمان به 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه و اضافه کردن روزهای بیشتر.
هدف نهایی:
5 تا 6 روز در هفته، حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی متوسط.
پیاده‌روی برای افراد بالای ۶۵ سال یک فعالیت کم خطر و بسیار مفید است. با رعایت اصول ایمنی و انتخاب برنامه‌ای متناسب با توانایی فرد، این فعالیت می‌تواند سلامت جسمی و روحی آن‌ها را بهبود بخشد و کیفیت زندگی را افزایش دهد.
